HelloFresharrow right iconarrow right iconRecipesarrow right iconarrow right iconほっけと野菜の甘辛ごま炒め
ほっけと野菜の甘辛ごま炒め

ほっけと野菜の甘辛ごま炒め

&ほくほくかぼちゃサラダ

カリッと揚げ焼きしたほっけと野菜の香ばしいごま炒め。最後にすりごまを加えることで、さらに香ばしい香りが引き立ちます。ほくほくのかぼちゃサラダを添えて、バランスの良い献立!

タグ:配達日から+5日低カロリー副菜付き
アレルギー物質:ごま大豆小麦
調理時間20分
実作業時間30分
調理の難易度初級
材料
人数
2
4
材料arrow down iconarrow down icon
人数
2
4

1 袋

ピーマン

2 パック

白すりごま

(ごま が含まれています)

2 袋

玉ねぎ

1 袋

かぼちゃ

1 パック

マヨネーズ

(卵, 大豆 が含まれています)

1 パック

ごまドレッシング

(ごま, 大豆, 小麦 が含まれています)

4 枚

ほっけ塩焼き

注文には含まれておりません

大さじ 2

ごま油

大さじ 1

しょうゆ

大さじ 1

砂糖

大さじ 1

みりん

大さじ 1

大さじ 2

片栗粉

栄養価
栄養価arrow down iconarrow down icon
1人前あたり
100gあたり
熱量517.57 kcal
キロジュール2165.5127 kJ
脂質27.4975 g
(飽和脂肪酸)0 g
炭水化物42.875 g
(糖質)0 g
食物繊維0 g
タンパク質27.0675 g
コレステロール0 mg
ナトリウム0 mg
説明
説明arrow up iconarrow up icon
1

・かぼちゃは種とワタを取り除き、ひと口大に切る。
・耐熱皿に入れてラップをし、500Wの電子レンジ6分加熱する。

残りの野菜は以下の通りに切る。
・ピーマン ヘタと種を取り除き、乱切り
・玉ねぎ 皮をむき、薄切り

・薄切りにした玉ねぎの1/4を耐熱皿に入れてラップをし、500Wの電子レンジで2分加熱する。
・レンジから出して水にさらし、しっかり水気を切る。
・ほっけは背骨や大きい骨を取り除いておく。

2

・ボウルに①で加熱したかぼちゃと玉ねぎ、マヨネーズ、Aを入れ、フォークでかぼちゃを潰しながら混ぜ合わせる。
・冷蔵庫で冷やしておく。

 

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A
しょうゆ 小さじ1(4人分:小さじ2)
砂糖 小さじ1(4人分:小さじ2)

3

・トレイにほっけと片栗粉大さじ2(4人分:大さじ4)を入れ、ほっけの全面に片栗粉をまぶす。
・ボウルにごまドレッシングとBを加え、混ぜ合わせておく。

 

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B
 大さじ1(4人分:大さじ2) 
みりん 大さじ1(4人分:大さじ2)
しょうゆ 大さじ1/2(4人分:大さじ1)
砂糖 大さじ1/2(4人分:大さじ1)

4

・フライパンにごま油大さじ2(4人分:大さじ4)をひいて中火で熱する。
・③のほっけを入れ、全体に焼き色がつくまで片面3分ずつ揚げ焼きにする。

5

・①の残りの玉ねぎとピーマンをフライパンに加え、玉ねぎがしんなりするまで4分炒める。
・弱火にして、③で作った合わせ調味料を加え、調味料が全体に絡むまでゆっくり混ぜ合わせながら煮詰める。
・調味料が全体に絡まったら、すりごま1パック(4人分:2パック)を加え、さっと混ぜ合わせたら火からおろす。

6

・ほっけと野菜炒めを皿に盛り、すりごま1パック(4人分:2パック)をふる。
・②のかぼちゃサラダを別の皿に盛る。